Waar moet je op letten als je op hoogte slaapt?
Hoogtetenten zijn een effectieve manier om je conditie te verbeteren door de voordelen van zuurstofarme omstandigheden, zoals die op grote hoogte, na te bootsen. Deze tenten, die steeds populairder worden om thuis of in trainingsruimtes te gebruiken, helpen zowel topsporters als fanatieke amateur sporters. Door het zuurstofniveau in de tent te verlagen, krijgt je lichaam de indruk zich op grote hoogte te bevinden, waar de lucht minder zuurstof bevat. Dit stimuleert het lichaam om meer rode bloedcellen aan te maken, wat de zuurstoftransportcapaciteit vergroot en resulteert in een aanzienlijke verbetering van conditie, uithoudingsvermogen en algemene gezondheid.
Het gebruik van hoogtetenten helpt niet alleen sporters en avonturiers zich beter voor te bereiden op bergklimtochten boven de 3000 meter, maar bevordert ook de acclimatisatie van het lichaam, wat het risico op hoogteziekte vermindert en de efficiëntie van zuurstofgebruik verhoogt.
9 Tips voor een goede nachtrust in een hoogtetent
Het slapen in een hoogtetent biedt unieke voordelen, maar het vereist wel enige zorg en aandacht om optimaal van de ervaring te profiteren. Hier zijn alvast negen praktische tips om het meeste uit je verblijf in de hoogtetent te halen en voor een goede nachtrust in een hoogtetent.
Drink meer water dan normaal
Op grotere hoogtes verlies je sneller vocht doordat de lucht droger is en je lichaam meer water verbruikt om zich aan te passen aan de lagere zuurstofniveaus. Dit kan snel leiden tot uitdroging, zelfs zonder dat je het merkt, wat je prestaties en je gezondheid negatief kan beïnvloeden. In een hoogtetent is dit probleem vaak nog groter, aangezien de kunstmatig verlaagde zuurstofniveaus en de beperkte luchtcirculatie de luchtvochtigheid nog verder verlagen, wat je uitdroging versnelt.
Om goed gehydrateerd te blijven en te zorgen dat je lichaam optimaal blijft functioneren, is het belangrijk om dagelijks extra water te drinken. Richt je op 0,5 tot 1 liter meer water dan je normaal zou drinken. Door goed gehydrateerd te blijven, ondersteun je je lichaam bij het acclimatiseren, bevorder je de bloedsomloop en zorg je ervoor dat je organen goed blijven functioneren.
Verblijf voldoende uren in de hoogtetent
Om het meeste uit je hoogtetent te halen, is het belangrijk om voldoende slaap te krijgen. Gemiddeld wordt aangeraden om tussen de 8 en 10 uur per nacht te slapen, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te acclimatiseren. Dit bevordert niet alleen het proces van acclimatisatie, maar zorgt er ook voor dat je fit en uitgerust blijft.
Als je de acclimatisatie verder wilt versterken, kun je ook overdag tijd in de hoogtetent doorbrengen. Dit kan bijvoorbeeld terwijl je rust, een boek leest of op je laptop werkt. Zelfs als je niet slaapt, helpt het je lichaam om langere tijd blootgesteld te worden aan de lagere zuurstofniveaus, wat het acclimatisatieproces versnelt. Door bijvoorbeeld enkele uren overdag in de tent door te brengen, kun je je voorbereiding optimaliseren zonder al te veel invloed op je dagelijkse routine.
Neem ijzersupplementen
Bij blootstelling aan hoogte gaat je lichaam meer rode bloedcellen aanmaken om de zuurstofopname te verbeteren. Dit kan echter leiden tot een sneller uitgeputte ijzervoorraad. Overleg met je arts over het gebruik van ijzersupplementen om je ijzergehalte op peil te houden en zo de kans op vermoeidheid te verkleinen.
Eet voldoende groene groenten, kip, ei en noten
Op hoogte heeft je lichaam extra ijzer nodig om voldoende rode bloedcellen te produceren, die zuurstof door je lichaam transporteren. Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn rijk aan ijzer en vitamine C, wat de opname van ijzer bevordert. Kip en andere magere vleessoorten bevatten heemijzer, een vorm die gemakkelijker door je lichaam wordt opgenomen. Eieren bieden zowel ijzer als eiwitten die belangrijk zijn voor spierherstel en energie. Noten, zoals amandelen en cashewnoten, leveren zowel ijzer als gezonde vetten en eiwitten, wat bijdraagt aan je algehele energielevels. Door deze voedingsmiddelen regelmatig te eten, ondersteun je de zuurstofverdeling in je lichaam en vergroot je je vermogen om je aan te passen aan de lagere zuurstofniveaus op hoogte.
Eet volkorenproducten en vis
Volkorenproducten en vis zijn rijk aan foliumzuur, een belangrijke vitamine voor celdeling en een goed werkend immuunsysteem. Foliumzuur helpt niet alleen bij de aanmaak van nieuwe cellen, maar ondersteunt ook de zuurstofopname in het lichaam. Dit is vooral belangrijk op (gesimuleerde) hoogte, waar het zuurstofniveau lager is. Door volkorenproducten zoals havermout en bruine rijst, en vis zoals zalm en makreel te eten, houd je je foliumzuur op peil, wat je helpt beter te acclimatiseren en gezond te blijven op (gesimuleerde) hoogte.
Verlucht iedere dag de hoogtetent
Omdat de hoogtetent de luchtcirculatie beperkt, is het belangrijk om de tent dagelijks goed te ventileren, ook onder je matras. Dit voorkomt dat vocht en warmte zich ophopen, wat kan leiden tot een onaangename slaapomgeving.
Bouw de hoogte geleidelijk op
Begin je acclimatisatieproces op een hoogte van 1500 meter en bouw de hoogte langzaam op naar maximaal 3000 meter voor duursporters. Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan de verminderde zuurstofniveaus. Door de hoogte geleidelijk op te bouwen, krijgt je lichaam de kans om zich aan te passen aan de veranderende omstandigheden, wat helpt om de negatieve effecten van de hoogte te minimaliseren. Dit voorkomt overbelasting en zorgt ervoor dat je de voordelen van het trainen op hoogte optimaal kunt benutten, zonder jezelf fysiek uit te putten.
Gebruik een saturatiemeter om je voortgang te volgen
Het meten van je zuurstofsaturatie is een essentieel onderdeel van je acclimatisatieproces op hoogte. Direct na het wakker worden in de hoogtetent, gebruik je een saturatiemeter om je zuurstofniveau te meten. Dit helpt je te bepalen of je lichaam goed reageert op de hoogte waarop je slaapt. Het is belangrijk om rekening te houden met de maatstaf van 92% zuurstofsaturatie. Als je saturatie hoger is dan 92%, betekent dit dat je lichaam zich goed heeft aangepast en je de volgende nacht op een hogere hoogte kunt slapen. Als het percentage lager is, bijvoorbeeld 90% of 91%, is het een teken dat je lichaam nog niet helemaal is aangepast, en is het verstandig om de volgende nacht op dezelfde hoogte te blijven slapen.
Het is cruciaal om dit schema stap voor stap te volgen, zodat je lichaam voldoende tijd krijgt om zich aan te passen aan de lagere zuurstofniveaus. Te snel verhogen van de slaaphoogte kan leiden tot overbelasting van het lichaam en verhoogt het risico op hoogteziekte. Door rustig aan te doen en geduldig je acclimatisatieproces te doorlopen, kun je de hoogte effectiever en veiliger aanvaarden, wat uiteindelijk zal helpen bij het maximaliseren van je prestaties en welzijn op hoogte.
Vermijd stress
Stress heeft een negatieve invloed op je lichaam en kan het acclimatisatieproces op hoogte belemmeren. Wanneer je gestrest bent, verhoogt je lichaam de productie van stresshormonen zoals cortisol, wat je herstel vertraagt en je aanpassing aan de lagere zuurstofniveaus bemoeilijkt. Het is daarom belangrijk om een rustige en kalme sfeer te behouden, zowel in de hoogtetent als in je dagelijkse routine. Vermijd stressvolle situaties, zorg voor voldoende ontspanning en slaap, en neem tijd voor rustgevende activiteiten. Door stress te vermijden, kan je lichaam zich beter aanpassen aan de hoogte, waardoor je optimaal kunt presteren en gezond blijft.
Door deze tips toe te passen, kun je je acclimatisatieproces in de hoogtetent optimaal ondersteunen en de voordelen van hoogtetraining maximaliseren. Vergeet niet dat geduld en zorgvuldigheid essentieel zijn voor een succesvol verblijf op hoogte en voor een goede nachtrust in een hoogtetent.
Blijf op de hoogte van nog meer tips voor trainen op hoogte via onze Instagram.
